Entspannungstechniken und -tipps
Viele Schüler stehen heute, in einer Zeit, wo alles immer schneller wird, ständig unter Anspannung. Ursachen hierfür sind in der Regel Leistungs- und Zeitdruck oder auch die Tatsache, "Nichts verpassen" zu wollen. Diese Anspannung ist nicht nur eine permanente psychische Belastung (vgl. Stress), sondern auch schädlich für die Gesundheit. Zuerst sollte man immer versuchen, die Ursachen so weit wie möglich zu beseitigen bzw. einzuschränken.
Entspannungsübungen, die sowohl für Kinder als auch Erwachsene geeignet sind, helfen auch, Lampenfieber abzubauen. Wenn man etwas regelmässig und gerne macht, geht es schliesslich in Fleisch und Blut über und wird zur Gewohnheit. Regelmässige Entspannungsübungen sind wertvolle Gewohnheiten, die wesentlich zum Wohlbefinden beitragen.
Um Kindern solche Entspannungstechniken zu vermitteln, ist es wichtig, geduldig und langsam vorzugehen. Hier Druck zu machen oder allzu lange "Sitzungen" abzuhalten, würde genau einen gegenteiligen Effekt bewirken. Entspannende Suggestionen wie "ich fühle mich ganz schwer" oder "ich fühle mich ganz warm" helfen.
Schnelle Entspannung für zwischendurch
Blick in die Ferne
Suche einen Punkt in der Ferne. Wandere mit den Augen den Horizont entlang. Das wirkt beruhigend und entspannt auch die Augen.
Zwei Minuten
Halte die Hände vors Gesicht, hole einen schönen Gedanken und schliesse die Augen. Atme dann etwa 5x tief durch. Nachdem die Gedanken angenehm ausgerichtet sind und die Atmung ruhiger geworden ist, ziehe Grimassen hinter den Händen. Dadurch werden durch Stress angespannte Gesichts-muskeln entspannt.
Shiatsu to go
Lege hierzu den rechten Mittelfinger zwischen Daumen und Zeigefinger der linken Hand (oben Zeigefinger, unten Daumen). Die beiden Finger der linken Hand massieren nun den unteren Rand des Mittelfinger-nagels. Zähle bis 15 und wechsle die Hand. Wiederhole die Übung.
Gekünstelte Lächeln
Lache! Beim Lächeln kommt es zu einem biologischen Effekt. Dabei drückt der Gesichtsmuskel zwischen Wange und Auge genau auf den Nerv, der unserem Gehirn eine fröhliche Stimmung signalisiert.
Luft anhalten
Atme ca. 15 Sekunden langsam ein, also ein Atemzug. Halte 15 Sekunden die Luft an und atme dann langsam etwa 15 Sekunden lang aus. Das ganze drei bis vier Mal hintereinander. Die Atmung wird ruhiger und Du gewinnst Entspannung.
Festgeschraubt
Stelle dich mit geschlossenen Beinen sicher hin. Nun stell dir vor, wie jemand deine Füsse fest an den Boden schraubt und sie so mit der Erde verbindet. Wiege nun von rechts nach links und von vorne nach hinten. Versuche das ganze dann mit geschlossenen Augen.
Recken und strecken
Wenn die Muskulatur sich verspannt und nicht mehr locker lassen möchte, ist diese Übung angeraten. Stelle dich aufrecht hin und strecke alle Gliedmassen ordentlich und ausgiebig; so lange, bis jeder Muskel gedehnt und voll entspannt ist.
Atemübungen
Atemzüge zählen
Zähle beim Ein- und Ausatmen. z.B. fünf Sekunden lang ein- und fünf Sekunden lang ausatmen. Das Einatmen sollte durch die Nase erfolgen, das Ausatmen durch den Mund.
Länger Ausatmen
Atme etwa doppelt so lange aus wie ein. Einfach bewusst ganz langsam ausatmen. Das entspannt ungemein.
An- und Entspannung
Atme langsam ein und spanne so viele Muskeln wie möglich an. Halte dann kurz die Luft an und atme langsam aus und entspanne langsam wieder alle Muskeln.
Entspannung für die Augen
Bewegungen im Dunkeln
Schliesse die Augen und richte deinen Blick bei geschlossenen Augen abwechselnd nach unten und nach oben. Wiederhole das 10x. Dann blicke nach links und nach rechts - auch 10x. Abschliessend mache mit den Augen Kreisbewegungen.
Bewegungen mit dem Finger
Halte den Zeigefinger mit etwa 20 cm Abstand in Richtung Deiner Augen. Richte den Blick auf die Fingerspitze und male dann langsam mit dem Finger Figuren, Buchstaben oder Zahlen in die Luft. Folge mit dem Blick den Fingerbewegungen. Schliesse am Schluss zur Entspannung für eine Weile die Augen.
Blinzeln
Schlage deine Augenlieder auf und zu - so schnell und gleichzeitig, wie es möglich ist. Das Ganze etwa eine Minute lang. Das trainiert die Augenmuskeln und löst den starren Blick. Schliesse nach der Übung zur Entspannung eine Weile die Augen.